Prévention des chutes, quelques conseils  pour éviter de nouvelles fractures

À côté des traitements médicamenteux que vous prescrit votre médecin, il faut accorder une importance particulière aux moyens de prévenir les chutes. Elles sont en effet souvent à l’origine de la survenue des fractures ostéoporotiques.

En France, une personne sur trois vers 65 ans risque de chuter et une personne sur deux après 80 ans. Après 65 ans, les chutes représentent la 7ème cause de décès, et la 1ère cause de décès accidentel.

Nous vous proposons quelques conseils, faciles à observer.

– pratiquez des exercices simples qui renforceront votre sens de l’équilibre et votre force
– surveillez vos yeux et vérifier que vos lunettes sont bien adaptées
– vérifiez le cas échéant le bon fonctionnement de vos appareils auditifs.

Pour vos médicaments :

Certains médicaments peuvent favoriser les chutes : sédatifs, anxiolytiques, somnifères, médicaments contre l’hypertension. Discutez-en avec votre médecin traitant.

Pour l’habillement :

– préférez des chaussures fermées, tenant le pied, avec un talon de 1 centimètre de hauteur et une semelle suffisamment large ;
– évitez les pantalons trop larges et trop longs ;

Pour votre domicile :

– préférez les fauteuils à accoudoirs aux chaises et de préférence pas trop bas ;
– n’utilisez pas de chaises ou de fauteuils à roulettes ;
– veillez à ce que les pièces, les couloirs, les escaliers soient bien éclairés ;

– c’est dans la salle de bain que surviennent le plus souvent les chutes : n’hésitez pas à poser des barres d’appui dans la salle de bain et les toilettes et mettez des antidérapants dans la baignoire ou la douche, et éventuellement fixez un siège de douche. Préférez une moquette à un revêtement en dur ;

– disposez un paillasson antidérapant (pas trop haut), devant votre porte ;
– sur les sols, si vous ne voulez pas supprimer vos tapis ou descentes de lit, fixez les au sol ;
– placez les objets dont vous vous servez tous les jours dans des endroits facilement accessibles (cela évite d’avoir à se baisser ou à l’inverse d’avoir à monter sur un escabeau) ;

– ne laissez pas traîner des fils électriques : par exemple préférez les téléphones sans fil ;

ne cirez pas les parquets, ni surtout les escaliers.

Pour votre forme :

La marche est une excellente activité physique qui convient à presque tout le monde. Les personnes âgées qui marchent régulièrement depuis longtemps ont moins de risque d’avoir des fractures. Il faut marcher le plus possible, le plus longtemps possible et le plus vite possible, du moins pour renforcer les os. Bien sûr, il faut marcher à votre rythme si votre coeur est malade. Si vous êtes essoufflé(e), n’arrêtez pas mais ralentissez l’allure. Cependant, si vous êtes en bonne forme physique, et en particulier si votre coeur vous l’autorise, marchez très vite et même courez : quand vous marchez vite, vous réceptionnez à chaque pas une force égale à 1,5 fois le poids du corps et si vous courez, l’impact avec le sol est encore plus élevé. La force qui “comprime” vos os peut alors atteindre 3 à 5 fois le poids de votre corps et vos muscles se contractent fortement pour vous propulser en avant. Bien sûr, les os “porteurs” (les jambes et la colonne vertébrale) vont d’autant plus se renforcer que les contraintes sont importantes.

Savoir se relever d’une chute

Si vous avez fait une chute, et en l’absence de douleur importante, il faut savoir se relever. Or, c’est souvent difficile sans une bonne technique. Voici comment vous devez procéder :

  • d’abord, pliez une jambe pour rouler sur le côté ;
  • puis retournez vous sur le ventre ;
  • ensuite, pliez un genou, puis l’autre afin de vous mettre à quatre pattes ;
  • enfin, relevez-vous doucement en prenant appui sur une chaise ou sur une table.

Recommandations sur les besoins calciques journaliers  en fonction de l’âge (source société française de rhumatologie)

 

 

Teneur en calcium des différents aliments